Por una maternidad plena y sana

La mayoría de mujeres quieren tener una vida saludable y es notorio que cada vez son más las que asisten al gimnasio. Cada una tiene un objetivo en particular bien sea; tonificar, controlar su peso, mejorar su capacidad cardiovascular, entre otros. Sin embargo, cuando llega la noticia de un embarazo, nacen las dudas y renace la vieja creencia que la mujer embarazada no puede realizar ningún tipo de actividad física. Se acerca el día de las madres y queremos dedicarles un espacio a aquellas mujeres que están próximas a ser mamás. Consultamos a nuestro médico deportólogo, César Giovani García Cardona, para que nos diera recomendaciones y nos contara los beneficios del ejercicio durante esta etapa. Es de resaltar que a la hora de practicar ejercicio durante el embarazo se deben tener en cuenta algunos cambios que se dan en la mujer y que afectarán su manera de hacer actividad física, estos son algunos de ellos:  
  • Aumento del riesgo del dolor lumbar en el último trimestre por mayor carga y atrofia de los músculos que la protegen.
  • Mayor riesgo de lesiones por impacto porque sus articulaciones se vuelven más laxas e inestables.
  • El corazón se acelera más fácilmente con el ejercicio.
  • Aparición fácil de fatiga por disminución de la capacidad pulmonar debido al aumento del tamaño abdominal.
  • Pérdida de la efectividad de la insulina en el último trimestre por lo que aumenta el riesgo de diabetes gestacional.
  • Menor tolerancia al calor los primeros meses, por lo que se recomienda evitar la exposición a altas temperaturas en este periodo.
  El Colegio Americano de Gineco-Obstetras, entidad de máxima autoridad en el tema del embarazo en los Estados Unidos, emitió en el 2002 un documento con  recomendaciones basadas en investigaciones previas, dirigidas a profesionales de la salud y pacientes sobre los beneficios y las precauciones para la práctica de la actividad física durante el embarazo:  
  • Evitar los ejercicios boca arriba después del quinto mes de embarazo.
  • Realizar ejercicio de intensidad leve o moderada, nunca de alta intensidad.
  • Comer y tomar líquidos antes del ejercicio y después de una hora del mismo.
  • Descansar si se siente fatiga o cualquier otro síntoma.
  • Buscar siempre asesoría.
  • Realizar ejercicio de acuerdo a tus expectativas y nivel propio.
  Teniendo en cuenta las precauciones y recomendaciones, es el momento de hablar de los beneficios que nos trae el ejercicio durante el embarazo:  
  • Controla el sobrepeso en especial el acumulo de tejido adiposo.
  • Ayuda al control del estreñimiento propio del proceso gestacional.
  • Previene la diabetes gestacional.
  • Mejora la autoestima, controla la depresión y produce una sensación de bienestar.
  • Disminuye la lumbalgia del final del embarazo.
  • Ayuda a controlar los dolores musculares en brazos y espalda propios del final de la gestación y del puerperio.
  • Mejora la capacidad cardio-respiratoria y por tanto la tolerancia de muchas actividades cotidianas.
  • Disminuye la percepción del dolor durante el parto y lo hace más efectivo.
  Si eres una mujer que lleva una vida de constante entrenamiento y estás en etapa de embarazo te podrás beneficiar de ejercicios cardiovasculares como caminar, montar en la bicicleta estática o nadar, pero de acuerdo a tus condiciones y aquí te damos unos consejos para que lo tengas en cuenta: puedes dividir tu ejercicio cardio en dos bloques: uno al inicio de 10 a 20 minutos y otro al final de 10 a 15 minutos. También puedes realizar unos ejercicios de fortalecimiento de tu espalda, tus brazos y piernas con bandas elásticas o máquinas de poleas con pesos bajos. Fortalecer los abdominales en un banco inclinado es otro de los entrenamientos que puedes realizar, pero recuerda que es fundamental que todo esto lo hagas bajo la indicación de un especialista y la supervisión de un entrenador preparado en el tema. La intensidad de ejercicio debe ser leve a moderada de acuerdo a tu nivel y en ningún momento debes sentir alta intensidad ni esfuerzos prolongados. Sabemos que el ejercicio debe ser completo, por lo tanto deberás asesorarte de una nutricionista que te indicará el plan alimentario adecuado durante el embarazo, así como antes de cada sesión de ejercicio. También, necesitarás información detallada sobre la forma de hidratarte antes, durante y después de cada sesión de ejercicio. Si te encuentras en esta etapa asiste a nuestras consultas de medicina del deporte en Spinning Center Gym para que determinemos el programa de ejercicio más adecuado para ti. ¡Anímate y vive tu maternidad de una manera sana y activa!

En anteriores artículos te hemos hablado de nutrición, nos hemos enfrentado a mitos y verdades a la hora de entrenar, entre otros temas que son importante para tu salud. Hoy vamos a enfatizar en el tema de estiramiento,  uno de los puntos  más importantes que debes tener en cuenta a la hora de realizar tu rutina ya seas un principiante o un profesional y es algo que muchas veces olvidas cuando vas a comenzar tu entrenamiento, pero que en realidad te traerá muchos beneficios para tu cuerpo. Consultamos con nuestra Fisioterapeuta María Fernanda Bautista de la Sede Salitre, para que nos comentará ¿Cuál es la importancia de realizar estiramientos antes y después del ejercicio? Así que sigue leyendo y presta atención a este artículo. Stretch Los ejercicios de estiramiento son parte fundamental dentro de una rutina de ejercicio, deberían ser considerados como un hábito diario del  entrenamiento. Dentro de los grandes beneficios encontramos que favorece la circulación, previene sufrir lesiones,  genera relajación muscular y lo más importante aumenta la flexibilidad, que teniendo en cuenta la fisiología humana es una condición que de niños no debemos perder aun siendo adultos. Ahora, para  iniciar una actividad de alto impacto y en dónde se llevan las fibras musculares a máxima tensión, se debe realizar un precalentamiento o estiramiento que permita llevar al máximo la contractilidad del músculo y evitar la fatiga u oxidación de la misma, aquella que queda días  después y que genera un dolor incómodo e insoportable. Es importante resaltar que existen dos tipos de estiramientos dinámicos y estáticos, relacionando los dinámicos como actividades de salto o trote por mencionar algunos y los estáticos de forma quieta efectuada por quien los realizan. La duda sería: ¿Cuánto tiempo debo mantener un estiramiento y de qué forma lo debo hacer? El estiramiento se debe ejecutar por grupo muscular de forma individual, teniendo en cuenta que la sensación es sentir que el músculo mantiene su máxima tensión, ideal sería que durará entre 15 a 20 segundos. Estudios afirman que del 100% de la población que entrena constantemente, el 60% no realiza estiramiento antes de ejecutar su plan de entrenamiento lo que ha causado mayor incidencia a lesiones musculares y articulares. En conclusión, los estiramientos ANTES del ejercicio previenen lesiones pero a su vez permiten una mejor condición muscular al momento de realizar una carga máxima y los estiramientos al FINALIZAR el ejercicio permiten mejorar la circulación y evitar las incómodas y dolorosas fatigas pos entrenamiento. Ya conoces los beneficios, así que no dejes de estirar antes y después de tu entrenamiento, recuerda que si no realizas esta práctica estás más expuesto a sufrir lesiones a la hora de entrenar. ¿Y tú cada cuanto estiras?