¿Yemas, claras o huevo completo?

¿Yemas, claras o huevo completo?

Esta es una pregunta que se repite todos los días en la consulta nutricional. Y si estas en el mundo fit seguramente habrás escuchado que es mejor llenarte de claras y dejar las yemas a un lado. Hoy solo quiero explicarte por qué el consumo de yemas es importante. Déjale a tu nutricionista de cabecera la respuesta de cuántos huevos puedes comer según tus requerimientos y factores de riesgo. El huevo es conocido por ser un alimento muy completo. Tiene proteína animal de alto valor biológico, es rico en vitaminas liposolubles y del complejo B, con minerales como el fósforo y el potasio además de carotenoides y colina.

Eliminar la yema no solo hará que pierdas gran parte de esos nutrientes (por no decir que casi todos) sino alrededor del 40% de la proteína total contenida en el huevo.

Se sabe que el suministro de aminoácidos (moléculas que componen las proteínas) después del ejercicio de fuerza incrementa la tasa de síntesis proteica, activando la vía mTOR (proteína involucrada en la renovación y desarrollo del tejido muscular).

Un estudio muy interesante (Stephan van Vliet, 2017) evaluó cómo el consumo de huevos enteros promueve una mayor estimulación de la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio, encontrando que la ingestión de huevo entero AUMENTÓ la respuesta sintética de la proteína miofibrilar (músculos) en mayor medida que con la ingestión de claras, dando a entender que la ingestión de alimentos ricos en nutrientes y proteínas estimula de manera DIFERENCIAL el anabolismo (síntesis) muscular, en este caso, siendo mejor los huevos completos vs solo las claras.

Y es que son sus múltiples compuestos en la yema los que están involucrados en una mayor síntesis de proteína final. Si quieres saber sobre qué compuestos podrían estar involucrados, en la última parte del post te dejo varios artículos que hablan del tema.

“En resumen, no importa solo la cantidad de proteína, sino también los compuestos que la acompañan. De ahí, una vez más, el poder de la COMIDA REAL”. (Stephan van Vliet, 2017)

Ahora preguntas que pueden surgir respecto a los huevos: ¿Como los consumo? ¿Mejor cocidos, tibios o crudos? ¿Tiene algún riesgo para la salud comer muchos huevos?

Bueno la verdad es que la asimilación de la proteína del huevo se ve facilitada por el tratamiento previo con calor, es decir con un proceso de cocción, además de eliminar el riesgo de contraer Salmonela.

Y respecto a si comer muchos huevos al día puede tener una asociación con enfermedades cardiovasculares, es una pregunta que sigue sin resolverse del todo, pero en la que aparentemente sí puede haber una relación (Zhong VW 2019). Cada persona es un caso diferente y hay muchos escenarios que hay que evaluar antes de dar un dictamen final.

¡Así que no botes las yemas! Consume el huevo completo. 🙂

ANTON, M., NAU, F., & NYS, Y. (2006). Bioactive egg components and their potential uses. World’s Poultry Science Journal, 62(3), 429-438. doi:10.1017/S004393390600105X

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