HIIT, Metabolismo y Nutrición

HIIT, Metabolismo y Nutrición

Alejandra Peña – Nutricionista Spinning Center Gym

En este artículo nuestra nutricionista Alejandra Peña @goodwaynutr nos explica cómo los entrenamientos tipo hoot contribuyen a lograr grandes cosas en nuestro organismo con poco tiempo.

Los comportamientos sedentarios se han convertido en la norma de la sociedad moderna. Aunque durante la última década hemos estado más conscientes de que la práctica del ejercicio constante es fundamental para mantener una buena salud, el desempeño y la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles, a veces no encontramos el tiempo para realizar una buena práctica deportiva. 

El Colegio Americano de Medicina del Deporte aconseja que las personas deben realizar mínimo 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa por semana y al menos 2 sesiones de entrenamiento de fuerza. (ACSM 2014) “Actualmente hay una creciente evidencia de que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) proporciona un medio alternativo para lograr los mismos o mayores beneficios para la salud frente al ejercicio tradicional” (Cassidy, S. 2017). 

El HIIT puede describirse como “breves intervalos de actividad vigorosa intercalados con períodos de baja actividad o descanso”, lo que induce una fuerte respuesta fisiológica aguda (Gibala MJ, 2012). Aunque hay muchos tipos de HIIT la mayoría utilizan intervalos de alta intensidad que duran entre 1 y 4 min. El objetivo del HIIT es acumular actividad a una intensidad que el participante no podrá mantener durante períodos prolongados.

La evidencia ha mostrado que hay diferentes adaptaciones moleculares del músculo esquelético frente a este ejercicio.

(Little JP, 2011) encontró que el contenido de transportador de glucosa GLUT-4 en el vasto lateral aumentó considerablemente después de 6 sesiones de HIIT en pacientes con diabetes tipo II. Aspecto positivo para el control del azúcar en sangre, esto posiblemente se deba a que el ejercicio de mayor intensidad recluta una mayor proporción de fibras musculares en comparación con el ejercicio de intensidad moderada lo que puede explicar mayores mejoras en la regulación de la glucosa después del HIIT. 

También (Little JP, 2011) evidencia un aumento de PGC1- α, proteína que regula la biogénesis mitocondrial muscular, organelo donde se lleva a cabo la oxidación de ácidos grasos, es decir el uso de las grasas como fuente de energía.

(Cassidy S, 2016) demostró que la práctica de HIIT pudo reducir significativamente la grasa del hígado y, por lo tanto, la glucosa en ayunas en algunos individuos con diabetes tipo 2 combinado una con dieta hipocalórica. 

(Abarzua, 2019) en su revisión mostró que hubo un aumento de la fuerza en el tren inferior en diferentes estudios que evaluaron el método HIIT medida a través de la potencia peak en cicloergómetro y saltabilidad. 

Y aunque la evidencia muestra que la práctica de HIIT puede inducir cambios positivos en la composición corporal en adultos, hasta la fecha los cambios que se muestran son muy similares con la práctica de otro tipo de ejercicios. Además de que es necesario evaluar no solo la intensidad sino el volumen del entrenamiento.

Ahora, si el HIIT es el tipo de entrenamiento que te gusta y quieres realizar, estos tips de alimentación pueden ser útiles para ti:

  1. Procura que la comida previa sea 1 a 2 horas antes del entrenamiento. Evitando que tengas molestias gastrointestinales. Pero esto puede cambiar según tolerancia. Si tu sesión de HIIT NO va a ser mayor a hora y has entrenado previamente en ayunas sin complicaciones, puedes hacerlo. 
  2. Si te sientes mejor realizando una comida pre entreno, procura que tenga una mezcla de carbohidratos de digestión lenta y moderada. Además que sean bajos en fibra para evitar molestias gastrointestinales durante la sesión. Ejemplo: Batido de banano con leche descremada o bebida de almendras. 
  3. Cómo normalmente la sesión de HIIT es tan corta y exigente procura hidratar bien antes y después de la sesión. Algunas veces hacerlo durante puede causarte molestias como náuseas.
  4. Después del entrenamiento asegúrate de hidratar y comer bien. La comida post entreno es la primera en todo el proceso que viene para la recuperación de los tejidos musculares y la energía que se haya gastado. Esa comida debe ser una combinación de proteínas de fácil digestión con carbohidratos de absorción rápida y media. Ejemplo: yogurt griego natural con mango picado y huevos revueltos.

TIP Adicional: El consumo de Monohidrato de creatina puede ayudarte a aumentar la fuerza y potencia tanto en tus sesiones de HIIT como en tu entrenamiento de pesas o sprints. 

¡Si quieres saber como tomarlo según tus objetivos y requerimientos no dudes en consultar con el Nutricionista de tu sede!

 

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