Tips de Nutrición para Después de Entrenar

Tips de Nutrición para Después de Entrenar

Guillermo López, Nutricionista Deportivo

Una de las dudas que más surgen cuando estamos en un proceso de preparación deportiva es cuál es la alimentación que se debe integrar, de manera que esta contribuya a los objetivos de pérdida o ganancia de peso y masa muscular. Es por eso que hablamos con Guillermo López nutricionista, con énfasis en deporte y actividad física con más de 5 años de experiencia, quien resolvió algunas de las preguntas, mitos y verdades al rededor de la nutrición después de entrenar.

¿Cuáles son los principales mitos alrededor de comer después de entrenar?

Proteína antes de 30 minutos: Por lo general se tiene la creencia de que consumir proteína ya sea como alimento o suplemento debe hacerse únicamente en los 30 minutos posteriores al acabar una sesión de entrenamiento o su efecto no será el mismo, sin embargo la ciencia ha demostrado que se deben tener en cuenta en mayor medida otros apartados, por ejemplo la ingesta de una bol de proteína puede tener su efecto pasadas 4-6 horas después de su consumo (dependiendo de la forma en que se suministre, si es alimento demora ese tiempo y en menor medida los suplementos). Además, el efecto de la proteína va más en función del total de gramos a aportar en el día que el timing de la misma. Si te pasas de los 30 minutos no habrá ningún inconveniente, pues lo realmente importante será el consumir durante el día lo que tu nutricionista haya calculado como requerimiento y será de manera individual.

MÁS PROTEINA ES MEJOR Una toma más grande de proteína mejorará mi recuperación muscular después del entrenamiento o la competencia.

Referente a proteína, más no es mejor, siempre debe darse cabida a la calidad de la misma y el aporte adecuado de aminoácidos esenciales. La cantidad de proteína por toma por lo general no debe sobrepasar los 40g para favorecer su absorción a nivel intestinal y su aprovechamiento para ‘construir’ musculo (Esta recomendación va para personas muy pesadas y magras). Investigadores han encontrado que una ingesta mayor a 20 g de proteína proporciona poco o ningún estímulo adicional para la síntesis de proteína muscular después del ejercicio, aunque estos resultados dependen de más factores y de cada individuo a tratar.

Consumir más proteína de la necesaria en la dieta dará como resultado que esta se utilice como combustible en lugar de la construcción de músculo.

Puedo Comer como se me antoje después de hacer ejercicio.

No es así, habitualmente se cree que el ejercicio tiene un efecto protector sobre lo que se desee consumir posterior a este y que consumir cualquier tipo de alimento en cantidad ad libitum no tendrá efectos positivos o negativos y como todo en las ciencias médicas, dependerá. La idea con la alimentación es ofrecer nutrientes de calidad para favorecer un estado de salud óptimo y en consecuencia un rendimiento deportivo ideal. Además, la  ingesta desproporcionada de alimentos podría salirse del cálculo energético de cada deportista y favorecer la ganancia de peso como grasa corporal, siendo poco recomendada esta opción.

¿Qué es lo que debemos comer cuando finalizamos un entrenamiento, varía la comida si hice algún ejercicio o modalidad específica?

Proteína: La proteína después del esfuerzo físico tiene varios objetivos, el primero es coadyuvar en la reparación del daño muscular producido por la carga del entrenamiento al que se ha sometido las fibras musculares, por lo que ayuda a recuperar más rápidamente el músculo entre sesiones de entrenamiento y facilita el crecimiento, la ganancia de fuerza o la adaptación al entrenamiento dependiendo el objetivo con el que se entrene.

Además, la proteína genera un efecto de saciedad ideal para personas activas que se encuentran en programas alimentarios y deportivos para la pérdida de peso.

La cantidad y fuente de la proteína a ingerir dependerá del objetivo de cada individuo y deberá ser calculado teniendo en cuenta la masa corporal total.

Carbohidrato: La reposición de las reservas de energía en el músculo, más conocidas como glucógeno; dependerá del tipo de entrenamiento y la duración del mismo; además, del objetivo individual de cada persona.

El tipo de carbohidrato por lo general favorece carbohidratos de lenta absorción (arroz, papa, plátano, pasta, arepa, etc.), puesto que su implicación sobre el estado de salud es más positivo que otro tipo de glúcidos, especialmente los tipo azúcares. Sin embargo, estos últimos podrían usarse especialmente en aquellos individuos que requieren una reposición más rápida de glucógeno. Se favorece así la mezcla de cadenas o monómeros de glucosa (maltodexrtinas, sacarosa o dextrosa) con fuentes de fructosa; beneficiando la absorción intestinal de estos carbohidratos.

Por lo general la cantidad a calcular de carbohidrato va en relación a la proteína ingerida, siendo la proporción más común 3:1 en favor del carbohidrato, no obstante la relación depende de más factores individuales y se suelen usar otro tipo de relaciones; 2:1 o 4:1 también hacen parte del carbohidrato post entrenamiento.

Aunque la recomendación es poner carbohidrato después de un entrenamiento para reponer reservas de energía, es opcional el uso de los mismos teniendo en cuenta el aporte calórico y su función como aportantes de energía

Micronutrientes, Antioxidantes y Fitonutrientes

Se sugiere el consumo de algunos micronutrientes que favorezcan los cambios en la masa muscular y a su vez tengan un efecto positivo sobre el estado de salud de cada deportista y/o persona activa, así, se sugiere el consumo de frutas o comprimidos de nutrientes provenientes por lo general de estas. Las vitaminas del complejo B son necesarias para la utilización de la energía proveniente de carbohidratos y su ingesta se encuentra normalmente en déficit en nuestra dieta tradicional colombiana, así mismo el consumo de antioxidantes como la vitamina C, A y E, compuestos fenólicos, por lo general se encuentran en frutas o verduras y aportan suficiente cantidad de estos nutrientes sin necesidad de recurrir al uso de suplementos (Con alguna excepción en las vitaminas del complejo B).

En resumen, lo que se sugiere consumir se diseñara de manera individual y dependerá de los objetivos y composición corporal, así se sugiere de manera muy general:

  • Alimentos fuente de proteína: Carne, pollo, pescado, huevos, lácteos o derivados, granos o cereales, suplementos de proteína.
  • Carbohidratos (Opcional): Arroz, papa, plátano, yuca, pasta, quinoa, arepa, pan, suplementos, etc.
  • Frutas o verduras: Cualquier fruta o verdura de su preferencia, favoreciendo la variedad en el consumo de estas.

 

¿Cuáles son los alimentos que debes evitar en un post entreno?

Grasa. Alimentos fuentes de grasa (independiente si es grasa saludable o no tanto), aumentan el tiempo de digestión y aprovechamiento de los nutrientes provenientes de alimentos, por lo que van en contravía de la recuperación post entrenamiento y podrían en algunos casos llegar a generar malestar abdominal y demorar la recuperación de las fibras musculares

Fibra: Es controversial hablar de esto, puesto que una de las funciones de la fibra es similar a la grasa: aumentar el tiempo de digestión y aprovechamiento de los nutrientes, y presentar malestar en comidas copiosas o retrasar la recuperación del musculo. Sin embargo, la fibra representa beneficio en términos de salud intestinal, especialmente cuando se sugieren ingestas muy altas en proteína y facilita la adhesión a programas de pérdida de peso, por lo que en algunos casos se podría sugerir el uso de diferentes tipos de fibra.

En términos más coloquiales, se sugiere evitar ingestas exageradas de verduras, mas no quitarla del todo, igualmente con frutas, alimentos integrales o granos, especialmente cuando se quiere favorecer la recuperación post entrenamiento; o favorecer su consumo cuando se quiera facilitar el manejo de saciedad posterior a un entrenamiento en busca de perdida de grasa corporal.

En qué interviene el horario de mi entrenamiento en lo que debo comer. 

Mañana: Por lo general no se presentan inconvenientes en la mañana para programar diferentes tipos de post entrenamiento, puesto que nutrientes que pueden generar inconvenientes relacionados a intolerancia como alimentos fuentes de fibra (frutas, verduras, en casos especiales granos) o grasa (untaduras, salsas, aceites, etc.) podrían metabolizarse de manera más paulatina y evitarse las molestias relacionadas a su consumo.

Noche: se deben evitar comidas muy voluminosas, o muy altas en grasas o fibra, puesto que no permitirán un descanso adecuado, el sueño profundo será más difícil de alcanzar y las variaciones hormonales ocurridas durante el sueño dificultaran los cambios esperados en la composición corporal o en el rendimiento deportivo.

Así, debe entenderse que se debe aportar proteína de alto valor biológico en la cantidad sugerida por tu nutricionista de confianza, teniendo en cuenta el aporte de Leucina como principal estimulante de los cambios en la masa muscular. Carne, pollo, pescado, huevos, queso, granos o suplemento pueden ser algunas opciones dependiendo tus necesidades diarias, gustos.

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